Dia Mundial da Corrida: como começar a praticar e evitar lesões?

O Dia Mundial da Corrida, nesta quarta-feira (4/6), pode ser visto como um convite para sair do sedentarismo, colocar o tênis e colher os benefícios de movimentar o corpo, não necessariamente correndo. Para quem está começando, a empolgação inicial pode acabar em frustração se não houver cuidado, principalmente com lesões. A boa notícia é que, com progressão adequada, qualquer pessoa pode começar a correr com segurança.

Começar devagar é a chave

Para iniciantes, a recomendação mais segura é apenas caminhar nos primeiros dias e, depois, quando sentir que estiver pronto, iniciar o “caminha-corre”, que intercala minutos de caminhada com corrida leve, aumentando o tempo de corrida gradualmente.

É o que sugere Cleber Guilherme, mestre em biomecânica do movimento pela USP e especialista em corrida de rua. Ele ressalta que o erro mais comum entre os iniciantes é querer fazer demais logo no início. "A grande sacada para sair do sedentarismo é romper a inércia. Por exemplo, a OMS [Organização Mundial de Saúde] recomenda que todos realizem 30 minutos diariamente de atividade física, mas se você não pode manter essa meta inicialmente, é melhor que você faça menos, mas faça", pontua.

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De acordo com o especialista, é importante manter a regularidade e a constância para criar aderência: o processo em que o indivíduo pega gosto pela atividade física dura três meses. Nesse período, segundo ele, é importante fazer com que atividade física deixe de ser algo "recomendado" e se torne uma prática diária, como dormir e comer. "Durante esse período é de fundamental importância que se pratique uma rotina diária ou pelo menos dia sim, dia não, mesmo que seja um pouco a cada dia", ressalta.

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Cleber diz que, para se movimentar constantemente, o importante é criar facilitadores, como locais de fácil o, descobrir as atividades de sua preferência, ter a companhia de outras pessoas e também descobrir o melhor horário para a sua própria rotina. Ele recomenda o período da manhã que, em sua visão, facilita uma melhor aderência à atividade física, mas o importante é a pessoa entender o que funciona melhor para ela.

Cuidados essenciais para evitar lesões

O fisioterapeuta especializado em reabilitação esportiva João Douglas Gil separou as principais dicas para começar a correr – e não precisar parar:

- Evolução gradual: aumente volume e intensidade no máximo 10% por semana

- Fortalecimento muscular: trabalhe membros inferiores e core (região abdominal) para estabilidade

- Sono e recuperação: noites bem dormidas e dias de descanso são parte do treino

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- Alimentação e hidratação: mantenha dieta equilibrada e ingestão hídrica constante

- Orientação profissional: conte com educador físico e fisioterapeuta especializados

- Escuta corporal: respeite sinais como dor persistente, fadiga, alterações menstruais e de sono

Segundo o especialista, desconfortos que duram mais de três dias ou que pioram com o movimento devem ser avaliados por um fisioterapeuta ou médico.

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