Aprenda a montar um calendário de marmitas fitness e coma bem todos os dias

Planejar marmitas fitness para a semana pode parecer trabalhoso, mas é exatamente o oposto: organizar as refeições com antecedência garante mais praticidade no dia a dia, evita escolhas impulsivas e facilita uma alimentação equilibrada. A chave está no planejamento.

Para começar, escolha um dia para se dedicar ao preparo das refeições e faça opções versáteis e fáceis de combinar, como arroz integral, frango grelhado, legumes cozidos, saladas cruas e proteínas vegetais. Guarde tudo em potes bem vedados, preferencialmente com divisórias, para facilitar o consumo ao longo da semana.

Dicas para montar sua marmita fitness prática

As marmitas fitness também podem ser adaptadas ao gosto pessoal, com opções low carb, vegetarianas, veganas ou ricas em proteínas, dependendo do objetivo de cada um. O importante é manter a variedade e equilíbrio. Veja a seguir algumas sugestões de preparo.

• Monte por grupos alimentares: proteína + carboidrato + vegetais;

• Evite folhas sensíveis: prefira saladas como cenoura, beterraba e repolho;

• Molhos à parte: deixe os temperos em potinhos separados para evitar que murchem os alimentos;

• Congele o que não será consumido em até três dias: isso evita o desperdício e garante frescor.

Sugestões de cardápios semanais de marmitas práticas 

Com alimentação fitness, equilibrada e adaptável ao seu estilo alimentar, veja algumas opções de combinações.

Cardápio tradicional com carne (segunda a sexta)

Segunda:

• arroz integral;

• frango grelhado;

• abobrinha refogada.

Terça:

• quinoa;

• carne moída magra;

• brócolis no vapor.

Quarta:

• purê de batata-doce;

• filé de tilápia assado;

• vagem cozida.

Quinta:

• arroz com lentilha;

• peito de frango em cubos;

• mix de legumes (cenoura, abóbora, chuchu).

Sexta:

• macarrão integral;

• almôndegas de carne assada;

• espinafre refogado.

Cardápio Vegetariano

Segunda:

• arroz integral;

• omelete de claras com espinafre;

• abóbora assada.

Terça:

• quinoa com grão-de-bico;

• tofu grelhado;

• couve-flor no vapor.

Quarta:

• purê de mandioquinha;

• bolinho de lentilha;

• beterraba cozida.

Quinta:

• arroz integral com cenoura ralada;

• hambúrguer de grão-de-bico;

• mix de folhas resistentes (acelga, repolho).

Sexta:

• espaguete de abobrinha;

• almôndega de soja;

• tomatinhos com manjericão.
  

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Cardápio Low Carb

Segunda:

• frango desfiado com requeijão light;

• couve refogada;

• abobrinha gratinada.

Terça:

• omelete recheada com legumes;

• salada de folhas com azeite.

Quarta:

• carne moída com abóbora;

• mix de cogumelos;

• salada de pepino e rabanete.

Quinta:

• tilápia com crosta de ervas;

• crócolis com alho;

• tomates assados.

Sexta:

• tiras de carne com pimentões;

• couve-flor assada;

• ovos cozidos picados com ervas.

Com organização é possível transformar a alimentação da semana em uma aliada da saúde e da economia. Montar marmitas fitness práticas é uma forma eficiente de cuidar do corpo, evitar desperdícios e ganhar tempo, sem abrir mão do sabor.

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